Najlepsze 5 sposobów, by poradzić sobie z niespokojnym snem


1
niespokojny sen

Jak poradzić sobie z niespokojnym snem

Jeśli zmagasz się z niespokojnym snem, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, by złagodzić objawy i lepiej się wyspać. Po pierwsze, spróbuj ustalić regularny harmonogram snu i trzymaj się go jak najczęściej. Kładź się spać i budź o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Pomoże to uregulować naturalny rytm snu Twojego ciała.

Po drugie, stwórz relaksującą rutynę na czas snu, która pomoże Ci się wyciszyć przed snem. Może to być np. ciepła kąpiel, czytanie książki lub rozciąganie. po trzecie, stwórz w swojej sypialni środowisko sprzyjające zasypianiu. Upewnij się, że pokój jest ciemny, cichy i chłodny.

Po czwarte, unikaj kofeiny i alkoholu przed snem. Obie te substancje mogą zakłócać sen. po piąte, unikaj pracy lub używania urządzeń elektronicznych w łóżku. Światło z tych urządzeń może zakłócać sen. Na koniec, jeśli nadal masz problemy ze snem, porozmawiaj z lekarzem. Pomoże Ci on zidentyfikować wszelkie choroby, które mogą powodować niespokojny sen i zaleci odpowiednie metody leczenia.

Prawidłowa dieta przed snem

Jeśli masz problemy ze snem, kilka zmian w diecie może pomóc. Chociaż nie ma jednej „idealnej diety na lepszy sen, pewne produkty i napoje mogą pomóc ci zasnąć i utrzymać sen przez całą noc. Aby zacząć, rozważ wprowadzenie następujących zmian w swojej diecie: 1. Jedz więcej pokarmów bogatych w tryptofan. Tryptofan to aminokwas, który jest prekursorem wywołującego sen hormonu melatoniny.

niespokojny sen

Pokarmy bogate w tryptofan to m.in: - Indyk - łosoś - Tofu - Jaja - Orzechy - Nasiona - Produkty mleczne 2. Unikaj kofeiny przed snem. Kofeina jest środkiem pobudzającym, który może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, unikaj jej całkowicie. Jeśli nie jesteś wrażliwy, ogranicz jej spożycie do wczesnych godzin dnia. 3. Jedz więcej pokarmów bogatych w magnez.

Magnez jest minerałem, który poprawia jakość snu. Pokarmy bogate w magnez to m.in: - Szpinak - boćwina - Pestki dyni - Migdały - Czarna fasola - nerkowce 4. Unikaj alkoholu przed snem. Chociaż alkohol może sprawić, że poczujesz się senny, w rzeczywistości może on zakłócić Twój sen w późniejszej fazie snu. Jeśli chcesz pić alkohol, rób to wczesnym wieczorem i ogranicz jego spożycie do jednego lub dwóch drinków. 5. Jedz więcej pokarmów bogatych w wapń. Wapń to kolejny minerał, który może poprawić jakość snu. Pokarmy bogate w wapń to m.in: - Produkty mleczne - tofu - brukselka - Rzepa - jarmuż - Brokuły 6. Unikaj spożywania dużych posiłków przed snem.

Jedzenie dużych posiłków może utrudniać zasypianie i prowadzić do niestrawności. Jeśli zamierzasz zjeść większy posiłek, zrób to wczesnym wieczorem. 7. Jedz więcej pełnych ziaren. Pełne ziarna zawierają tryptofan, który może pomóc Ci zasnąć. Dobre źródła pełnych ziaren to: - owies - jęczmień - komosa ryżowa - ryż brązowy 8. Unikaj słodkich pokarmów przed snem.

Cukier może dać Ci chwilowy zastrzyk energii, co utrudnia zasypianie. Jeśli masz ochotę na słodycze, zaspokój swoją potrzebę wcześniej wieczorem. Wprowadzenie tych zmian do swojej diety może pomóc Ci lepiej spać w nocy.

Zadbaj o harmonogram snu

Jeśli jesteś jednym z milionów Amerykanów, którzy mają problemy ze snem, nie jesteś sam. Według National Institutes of Health około 30% dorosłych ma jakąś formę zaburzeń snu.

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić jakość swojego snu. Jedną z najważniejszych jest utrzymywanie regularnego harmonogramu snu. Oznacza to kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Jeśli masz problemy ze snem, unikaj kofeiny i alkoholu. Oba te czynniki mogą utrudniać zasypianie i utrzymanie snu. Kofeiny należy unikać na co najmniej sześć godzin przed snem.

Alkohol powinien być ograniczony do jednego lub dwóch drinków dziennie. Ćwiczenia fizyczne również mogą poprawić jakość snu. Pamiętaj jednak, by wykonywać je wcześniej w ciągu dnia, by nie zakłócały harmonogramu snu. Jeśli nadal masz problemy ze snem, porozmawiaj z lekarzem. Istnieje wiele dostępnych metod leczenia, które mogą pomóc Ci uzyskać potrzebny odpoczynek.

co na katar

Aktywność fizyczna przed snem

Jeśli trudno Ci zasnąć w nocy, nie jesteś sam. Według National Sleep Foundation od 50 do 70 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia snu. Chociaż istnieje wiele czynników, które mogą przyczynić się do niespokojnego snu, jednym z nich jest często pomijana aktywność fizyczna przed snem.

Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawić jakość snu. Badania wykazały, że już 30 minut umiarkowanych ćwiczeń może wydłużyć czas trwania i jakość snu. Jednak jeśli ćwiczysz zbyt blisko pory snu, może to mieć odwrotny skutek i utrudnić zasypianie. Zatem jak blisko godziny snu powinieneś ćwiczyć? Najlepiej jest zakończyć trening co najmniej trzy godziny przed położeniem się do łóżka.

Daje to Twojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby się uspokoić i przygotować do snu. Jeśli nie możesz uniknąć ćwiczeń przed snem, możesz zrobić kilka rzeczy, by zminimalizować ich wpływ na Twój sen. Po pierwsze, staraj się unikać ćwiczeń o wysokiej intensywności, które podnoszą tętno i sprawiają, że czujesz się pobudzony. Zamiast tego zdecyduj się na ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak joga czy Tai Chi.

Pamiętaj też o tym, by po ćwiczeniach odpowiednio ochłonąć, by organizm miał czas na przejście ze stanu aktywności do stanu odpoczynku. Na koniec upewnij się, że w Twojej sypialni jest ciemno, cicho i chłodno. To pomoże zasygnalizować Twojemu ciału, że nadszedł czas na sen. Stosując się do tych wskazówek, możesz sprawić, że aktywność fizyczna nie będzie spędzała Ci snu z powiek.

Dobrze przygotowana sypialnia to podstawa

Jeśli jesteś jedną z milionów osób mających problemy ze snem, wiesz, jak frustrujące może być leżenie w nocy, rzucanie się i obracanie, próbując zmusić się do odpłynięcia.

Może nawet kusi cię, żeby się poddać i zaakceptować fakt, że jesteś skazany na bycie nocną sową. Zanim jednak zrezygnujesz z niespokojnych nocy, wiedz, że są rzeczy, które możesz zrobić, by lepiej spać. Dobrze przygotowana sypialnia jest niezbędna dla dobrego snu. Skorzystaj z poniższych wskazówek, by stworzyć w swoim domu raj dla snu. Twoja sypialnia powinna być ciemna, cicha i chłodna.

Wieczorem ściszaj światło i wyłączaj ekrany urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem. Jeśli hałas z zewnątrz jest problemem, spróbuj użyć wentylatora lub urządzenia do wytwarzania białego szumu, aby zagłuszyć dźwięk. Twoje łóżko powinno być wygodne i zachęcające.

Upewnij się, że materac jest podtrzymujący, a prześcieradło miękkie. Jeśli często budzisz się z bólem, rozważ zainwestowanie w materac piankowy. Twoja sypialnia powinna być miejscem relaksu, a nie pracy. Jeśli możesz, trzymaj materiały i urządzenia do pracy poza sypialnią. Jeśli nie możesz uniknąć pracy w sypialni, postaraj się wydzielić miejsce do pracy, które będzie oddzielone od miejsca do spania.

Wreszcie, ustal regularny harmonogram snu i trzymaj się go jak najczęściej. Kładź się spać i budź o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Pomoże to wytrenować organizm do lepszego spania. Dzięki tym wskazówkom możesz stworzyć sypialnię, która będzie sprzyjała spokojnemu snu. Słodkich snów!


Zastanawiałeś się kiedyś Na jakim drzewie rosną żołędzie? Poznaj odmiany dębu